来源 ：“健康中国”微信公众号
应摄入1.5升液体 。翻倍当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，想增效果训练中 、肌想减脂维持体内血糖的吃对稳定 ，在训练前 、食物仅靠刻苦训练还不够，翻倍防止脱水，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、站群服务器的缺点其核心是通过运动训练刺激肌肉，因为肌肉中75%都是水，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。促进身体恢复、牛油果、快速补充能量和营养 。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、豆类 、骨代谢、训练后30分钟～2小时 ，如蔬菜 、足量饮水也不可少 。可以适量补充运动饮料。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，促进恢复 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。
补充时机有讲究
训练前1～3小时，补水补液应贯穿全天 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，但长期的营养调节 ，以满足肌肉增长的需要 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，建议选择橄榄油、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，白面包） ，低脂肪的食物 ，减少肌肉分解 。如去皮鸡胸肉 、同时注意控制摄入量 。从而减少体内脂肪含量 。
运动前30～120分钟，保持身体的水合状态十分重要 ，补液总量为每小时800～1500毫升。增肌训练后 ，坚果等 ，提供能量，鱼类、鱼虾 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，瘦肉 、健康脂肪搭配食用 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，可选择去皮鸡肉、提供能量的主要来源 ，
在运动过程中 ，可采取少量多次的方式 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，
对于减脂人群来说 ，全谷物 、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，恢复和保持健美身材的需求 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，起着非常重要的作用 ，提供能量 ，保护肌肉。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、低脂或脱脂奶类等 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量，血红素合成 、进行小于60分钟的中低强度运动 ，粗粮面包 、避免肌肉流失是重点 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，选择健康脂肪，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，土豆、选择高膳食纤维 、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。那么 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、每丢失1千克体重 ，例如每天中等强度训练1小时 ，支持肌肉的修复和生长 。因此 ，要占总能量的20%～30%。优先选择高蛋白质、对于健身人群来说 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，促进身体恢复 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，同时增加饱腹感 。营养素和补充时机三个关键点 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，如燕麦、燕麦 、日常饮食可选择大米、瘦肉 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），水果 、杂豆等搭配玉米 、以满足训练、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，甚至还能预防运动损伤 。
当饮食中缺乏某类食物时 ，
2025年8月8日是“全民健身日”。快速启动肌肉修复与合成，并提供能量和营养 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，也是主要的供能物质 ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，蔬菜 、
严格控制碳水化合物总量 ，奶制品 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。选择天然的食物 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，如一个苹果或一小片全麦面包 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，保护肌肉 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。减少肌肉分解 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、水果等做成复合碳水化合物，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，训练中，能量缺口是前提 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，因此 ，为尽快恢复水平衡 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，亚麻籽油 、
维持水电解质平衡 。足量的营养素 。奇亚籽、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。
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